¿Que es la Dieta Mediterránea?
La dieta mediterránea se refiere a una forma de comer que se centra en los alimentos tradicionales que se consumen en los países que rodean el mar Mediterráneo.
La dieta mediterránea se asocia con culturas que hacen hincapié en la salud a través de algo más que la comida: también hacen hincapié en la actividad física, las reuniones sociales y un consumo moderado de vino.
Este estilo de alimentación hace hincapié en los alimentos de origen vegetal, incorpora algunos alimentos de origen animal -en particular, el pescado- e incluye con moderación los dulces, la carne roja y las carnes procesadas.
La dieta mediterránea ha sido bien investigada y se asocia con muchos beneficios para la salud, principalmente para la salud del corazón.
¿Que es la Dieta Mediterránea? Los fundamentos.
La dieta mediterránea comenzó a interesar a los investigadores en los años 1950, cuando se observó que ciertas poblaciones de la cuenca del mar Mediterráneo eran más saludables que las naciones más ricas del mundo desarrollado.
Así, la dieta se refiere a las culturas alimentarias tradicionales de los países que rodean el mar Mediterráneo, entre ellos Grecia, Italia y España.
Los alimentos básicos de la dieta mediterránea son las frutas y verduras, los cereales integrales, el marisco, los frutos secos y las legumbres, y el aceite de oliva.
En menor cantidad, se consumen aves de corral, huevos, queso y lácteos.
Pero esta «dieta» no es restrictiva como muchas dietas de moda, sino que hace hincapié en el consumo de alimentos ricos en nutrientes sin contar las calorías ni omitir por completo ningún alimento.
Además, la dieta mediterránea abarca algo más que la alimentación; por ello, a menudo se describe como una forma de vida.
Tradicionalmente, los habitantes de las regiones mediterráneas han hecho hincapié en la actividad física, las reuniones sociales y la relajación, junto con un consumo moderado de vino con las comidas.
En Estados Unidos, el consumo «moderado» de vino se define como cinco onzas o menos al día para las mujeres -alrededor de un vaso- y no más de diez onzas diarias para los hombres -alrededor de dos vasos-.
Pautas para la dieta mediterránea
A diferencia de algunas dietas, la dieta mediterránea no tiene requisitos estrictos.
Sin embargo, dado que muchas personas pueden no estar familiarizadas con la dieta mediterránea, y dado que sus parámetros pueden variar, a continuación se ofrece un rápido resumen:
La mayoría de las comidas incluyen verduras, frutas, cereales integrales (pan, pasta, arroz, etc.) y aceite de oliva virgen extra.
La mayoría de los días también incluyen frutos secos, semillas, lácteos (preferiblemente bajos en grasa), hierbas y especias.
Cada semana incluye, en algún momento, carne blanca, marisco, pescado, huevos, patatas y legumbres.
Las bebidas azucaradas, los azúcares añadidos, la carne procesada y la carne roja se consumen con moderación.
La dieta mediterránea y su salud
Existe un sólido conjunto de pruebas que respaldan los efectos positivos para la salud de la adopción de la dieta mediterránea.
El estudio Prevención Primaria de las Enfermedades Cardiovasculares con una Dieta Mediterránea (PREDIMED) es uno de los estudios más conocidos que examinan los efectos de la dieta mediterránea en la salud.
Este estudio se publicó en el New England Journal of Medicine tras realizar un seguimiento de más de 7.000 participantes españoles mayores de 55 años sin enfermedades cardiovasculares pero con antecedentes de factores de riesgo para la salud.
Los sujetos fueron asignados aleatoriamente a uno de los tres grupos: dos grupos de intervención y un grupo de control.
Los grupos de intervención siguieron una dieta mediterránea (a un grupo se le proporcionó gratuitamente aceite de oliva y al otro una mezcla de frutos secos -nueces, almendras y avellanas-).
El grupo de control no recibió ningún alimento complementario. En cambio, se aconsejó al grupo de control que redujera su consumo de grasas. Las dietas de los tres grupos no estaban controladas en calorías.
Los grupos de intervención que recibieron aceite de oliva y frutos secos, como es lógico, consumieron más aceite de oliva y frutos secos que el grupo de control.
También comieron más pescado y legumbres durante el estudio. Las diferencias generales en la ingesta de nutrientes entre los grupos de la dieta mediterránea y el grupo de control se atribuyeron al contenido en grasa y a la composición de los alimentos suministrados a los grupos de la dieta mediterránea: aceite de oliva y frutos secos.
Durante los cinco años que duró el estudio, los grupos de la dieta mediterránea tuvieron un riesgo relativo de sufrir accidentes cardiovasculares graves un 30% menor que el grupo de control.
Aunque los resultados del estudio PREDIMED han sido objeto de debate, las conclusiones coinciden con décadas de investigación observacional y de intervención que demuestran los beneficios para la salud de la dieta mediterránea.
Por ejemplo, el Estudio del Corazón de la Dieta de Lyon, un ensayo controlado aleatorio, examinó el efecto de la dieta mediterránea frente a una dieta de estilo occidental en hombres que habían sufrido recientemente un ataque al corazón.
Al cabo de cuatro años, los que seguían la dieta mediterránea tenían un 72% menos de probabilidades de sufrir un infarto o de morir de una enfermedad cardíaca.
Más recientemente, las pruebas de observación han asociado la adherencia a la dieta mediterránea con una serie de beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de:
eventos cardiovasculares en poblaciones suecas (y también en hombres suecos);
el aumento de peso en poblaciones europeas, españolas y francesas;
y el síndrome metabólico en la población estadounidense.
En Esencia
La dieta mediterránea no es una «dieta» en el sentido en que algunas personas abordan la alimentación hoy en día.
Es un estilo de alimentación más tradicional que incorpora una amplia gama de alimentos ricos en nutrientes.
La dieta mediterránea ha sido bien investigada y ha demostrado estar asociada a muchos beneficios para la salud, principalmente para la salud del corazón.
Y puede que haya algo más en la salud del estilo de vida mediterráneo tradicional.
Las personas que viven en las regiones en las que se origina la dieta tienden a disfrutar de un estilo de vida que valora los alimentos nutritivos junto con la actividad física, las reuniones sociales y la relajación, todo lo cual puede influir positivamente en la salud.
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