Estos 8 consejos prácticos cubren los aspectos básicos de comer sanamente y pueden ayudarte a tomar decisiones más saludables.
Comer Sanamente es
La clave de una dieta saludable es ingerir la cantidad de calorías adecuada para tu nivel de actividad, de modo que equilibres la energía que consumes con la que utilizas.
Comer Sanamente es, Si comes o bebes más de lo que tu cuerpo necesita, engordarás porque la energía que no utilizas se almacena en forma de grasa. Si comes y bebes demasiado poco, perderás peso.
Comer Sanamente es También comer una gran variedad de alimentos para asegurarte de que llevas una dieta equilibrada y de que tu cuerpo recibe todos los nutrientes que necesita, esto es Comer Sanamente.
Se recomienda que los hombres ingieran unas 2.500 calorías al día (10.500 kilojulios). Las mujeres deben ingerir unas 2.000 calorías al día (8.400 kilojulios).
La mayoría de los adultos ingieren más calorías de las que necesitan y deberían consumir menos.
Basar tus comidas en hidratos de carbono ricos en fibra.
Los hidratos de carbono con almidón deberían constituir algo más de un tercio de los alimentos que consumes. Incluyen las patatas, el pan, el arroz, la pasta y los cereales.
Elija variedades más ricas en fibra o integrales, como la pasta integral, el arroz integral o las patatas con piel.
Contienen más fibra que los carbohidratos blancos o refinados y pueden ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo.
Intenta incluir al menos un alimento con almidón en cada comida principal. Algunas personas piensan que los alimentos con almidón engordan, pero gramo a gramo los hidratos de carbono que contienen aportan menos de la mitad de calorías que las grasas.
Come Sanamente Vigilando las grasas que añades cuando cocinas o sirves este tipo de alimentos porque es lo que aumenta el contenido calórico, por ejemplo, el aceite en las patatas fritas, la mantequilla en el pan y las salsas cremosas en la pasta.
Consumir mucha fruta y verdura
Se recomienda comer al menos 5 raciones de fruta y verdura variada cada día. Pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en zumo.
Conseguir tus 5 al día es más fácil de lo que parece. ¿Por qué no picas un plátano sobre los cereales del desayuno o cambias tu habitual tentempié de media mañana por una pieza de fruta fresca?
Una ración de fruta y verdura fresca, enlatada o congelada equivale a 80 g. Una ración de fruta seca (que debe reservarse para las comidas) es de 30 g.
Un vaso de 150 ml de zumo de fruta, zumo de verduras o batido también cuenta como 1 ración, pero limita la cantidad que tomas a no más de 1 vaso al día, ya que estas bebidas son azucaradas y pueden dañar tus dientes.
Comer más pescado, incluyendo una ración de pescado azul.
El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales.
Intenta comer al menos dos raciones de pescado a la semana, incluyendo al menos una ración de pescado azul.
El pescado azul tiene un alto contenido en grasas omega-3, que pueden ayudar a prevenir las enfermedades del corazón.
Pescado grasos son:
salmón
trucha
arenque
sardinas
sardinas
caballa
Pescados no grasos son:
eglefino
solla
cebada
bacalao
atún
raya
merluza
Puedes elegir entre fresco, congelado y en conserva, pero recuerda que el pescado en conserva y ahumado puede tener un alto contenido en sal.
La mayoría de la gente debería comer más pescado, pero hay límites recomendados para algunos tipos de pescado.
Más información sobre el pescado y el marisco
Reducir las grasas saturadas y el azúcar
Grasas saturadas
Es necesario incluir algo de grasa en la dieta, pero es importante prestar atención a la cantidad y el tipo de grasa que se consume.
Hay dos tipos principales de grasa: saturada e insaturada. Un exceso de grasas saturadas puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Por término medio, los hombres no deben consumir más de 30 g de grasa saturada al día. Por término medio, las mujeres no deben consumir más de 20 g de grasas saturadas al día.
Los niños menores de 11 años deben consumir menos grasas saturadas que los adultos, pero una dieta baja en grasas no es adecuada para niños menores de 5 años.
Las grasas saturadas se encuentran en muchos alimentos, como por ejemplo
cortes de carne con grasa
embutidos
mantequilla
queso duro
nata
pasteles
galletas
manteca de cerdo
pasteles
Intente reducir su consumo de grasas saturadas y elija en su lugar alimentos que contengan grasas insaturadas, como aceites vegetales y productos para untar, pescado azul y aguacates.
Para una elección más saludable, utilice una pequeña cantidad de aceite vegetal o de oliva, o una pasta para untar reducida en grasa en lugar de mantequilla o manteca.
Cuando comas carne, elige cortes magros y corta cualquier grasa visible.
Todos los tipos de grasa tienen un alto contenido energético, por lo que sólo deben consumirse en pequeñas cantidades.
Azúcar
El consumo habitual de alimentos y bebidas con alto contenido en azúcar aumenta el riesgo de obesidad y caries.
Los alimentos y bebidas azucarados suelen tener un alto contenido energético (calorías) y, si se consumen con demasiada frecuencia, pueden contribuir al aumento de peso. También pueden provocar caries, sobre todo si se consumen entre comidas.
Los azúcares libres son todos los que se añaden a los alimentos o bebidas, o que se encuentran de forma natural en la miel, los jarabes y los zumos y batidos de frutas sin azúcar.
Este es el tipo de azúcar que deberías reducir, más que el que se encuentra en la fruta y la leche.
Muchos alimentos y bebidas envasados contienen grandes cantidades de azúcares añadidas
Los azúcares añadidas se encuentran en muchos alimentos, como por ejemplo
bebidas gaseosas azucaradas
cereales de desayuno azucarados
pasteles
galletas
bollería y pastelería
dulces y chocolate
bebidas alcohólicas.
Las etiquetas de los alimentos pueden ayudar. Utilízalas para comprobar la cantidad de azúcar que contienen los alimentos.
Más de 22,5 g de azúcares totales por 100 g significa que el alimento tiene un alto contenido de azúcar, mientras que 5 g de azúcares totales o menos por 100 g significa que el alimento es bajo en azúcar.
Consumir menos sal: no más de 6 g al día para los adultos
Comer demasiada sal puede aumentar la presión arterial. Las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de padecer enfermedades cardíacas o sufrir un accidente cerebrovascular.
Aunque no añada sal a los alimentos, es posible que esté comiendo demasiada.
Alrededor de tres cuartas partes de la sal que consume ya está en los alimentos cuando los compra, como los cereales de desayuno, las sopas, los panes y las salsas.
Utiliza las etiquetas de los alimentos para ayudarte a reducir su consumo. Más de 1,5 g de sal por cada 100 g significa que el alimento tiene un alto contenido en sal.
Los adultos y los niños mayores de 11 años no deben consumir más de 6 g de sal (aproximadamente una cucharadita) al día. Los niños más pequeños deberían tomar incluso menos.
Mantener un peso saludable
Además de comer de forma saludable, haz ejercicio regular para ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades graves. También es importante para su salud y bienestar general.
El sobrepeso o la obesidad pueden provocar problemas de salud, como la diabetes de tipo 2, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Tener un peso inferior al normal también puede afectar a su salud.
La mayoría de los adultos necesitan perder peso comiendo menos calorías.
Si está intentando perder peso, intente comer menos y ser más activo. Llevar una dieta sana y equilibrada puede ayudarle a mantener un peso saludable.
Mantenerse hidratado
Tienes que beber mucho líquido para no deshidratarte. Se recomienda beber de 6 a 8 vasos al día. Esto se suma a los líquidos que obtienes de los alimentos que comes.
Todas las bebidas no alcohólicas cuentan, pero el agua, la leche baja en grasa y las bebidas bajas en azúcar, incluidos el té y el café, son opciones más saludables.
Intenta evitar los refrescos y bebidas gaseosas azucaradas, ya que tienen muchas calorías. También son malos para los dientes.
El total combinado de bebidas de zumo de frutas, zumo de verduras y batidos no debería superar los 150 ml al día, lo que supone un vaso pequeño.
Recuerda que debes beber más líquidos cuando haga calor o mientras hagas ejercicio.
No te saltes el desayuno.
Algunas personas se saltan el desayuno porque creen que les ayudará a perder peso.
Pero un desayuno saludable, rico en fibra y bajo en grasa, azúcar y sal, puede formar parte de una dieta equilibrada y ayudarle a obtener los nutrientes que necesita para gozar de buena salud.
Un cereal integral con menos azúcar, leche semidesnatada y fruta cortada por encima es un desayuno sabroso y más saludable.
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