¿Qué es la dieta vegetariana?
La dieta vegetariana es uno de los tres patrones de alimentación saludable destacados en las Guías Alimentarias para la población.
De hecho, el vegetarianismo se ha practicado durante siglos en diversas civilizaciones de todo el mundo, con referencias escritas que se remontan al siglo VI d.C. en Europa.
En esencia, una dieta vegetariana omite la carne, las aves y el pescado. Sin embargo, hay varios tipos de dietas vegetarianas que tienen concesiones y/o restricciones adicionales.
Este artículo se centra en los diferentes tipos de dietas vegetarianas, explora la investigación sobre los beneficios de una dieta vegetariana y subraya los nutrientes que los vegetarianos deben asegurarse de consumir.
Tipos de dietas vegetarianas
Hay varias variedades de dieta vegetariana, entre ellas:
La dieta lacto-ovo-vegetariana:
Elimina la carne, el pescado y las aves, pero permite los huevos y los productos lácteos.
La dieta lacto-vegetariana:
Elimina la carne, el pescado, las aves y los huevos, pero permite los productos lácteos.
La dieta ovovegetariana:
Elimina la carne, el pescado, las aves y los productos lácteos, pero permite los huevos.
La dieta pescatariana:
Elimina la carne y las aves de corral pero permite el pescado; a veces permite los huevos y los productos lácteos.
La dieta vegana:
Elimina la carne, el pescado, las aves, los huevos y los productos lácteos, así como otros productos de origen animal como la miel.
Dietas No Vegetarianas
Algunas dietas no se consideran vegetarianas pero comparten principios coincidentes como por ejemplo.
Dieta flexitariana.
Es un estilo de alimentación flexible que hace hincapié en la adición de alimentos y bebidas vegetales o basados en plantas, incorpora los lácteos y los huevos y fomenta el consumo de carne con menos frecuencia y/o en porciones más pequeñas.
¿Qué alimentos componen una dieta vegetariana?
A pesar de que existen diferentes tipos de dietas vegetarianas, en cada una de ellas se destacan los siguientes tipos de alimentos:
Frutas:
manzanas, plátanos, bayas, naranjas, melones, papaya, peras y melocotones.
Verduras:
espárragos, pimientos, brócoli, zanahorias, berenjenas, verduras de hoja verde, okra, tomates y boniatos.
Cereales:
amaranto, cebada, trigo sarraceno, avena, quinoa, arroz y trigo.
Legumbres:
garbanzos, lentejas, alubias y guisantes.
Frutos secos:
almendras, anacardos, castañas, cacahuetes y nueces.
Semillas:
chía, semillas de cáñamo y semillas de lino.
Grasas saludables:
aguacates, aceitunas y aceite de oliva.
Proteínas:
natto, levadura nutricional, tempeh, tofu, seitán, espirulina, huevos (en algunas variedades) y productos lácteos (en algunas variedades).
Dietas vegetarianas y salud
Una dieta vegetariana puede tener un impacto positivo en la salud.
Principales beneficios:
Fuentes dietéticas de vitaminas y minerales.
Las dietas vegetarianas son ricas en diversos alimentos de origen vegetal, que contienen muchas vitaminas y minerales saludables, como las vitaminas A, C, E, K y el folato, y los minerales potasio, fósforo, magnesio y manganeso.
Estos nutrientes, algunos de los cuales no se consumen en cantidades adecuadas, son vitales para la salud de nuestros ojos, el sistema inmunitario, los músculos, el corazón, los nervios, la piel, el intestino y el cerebro, entre otros.
Beneficios para la salud del corazón.
Las dietas vegetarianas ricas en frutas, verduras y cereales integrales se han asociado a beneficios para la salud del corazón.
Una revisión sistemática y un meta-análisis descubrieron que las dietas vegetarianas reducen las concentraciones sanguíneas de colesterol total, colesterol de lipoproteínas de baja densidad, colesterol de lipoproteínas de alta densidad y colesterol de lipoproteínas de no alta densidad.
Un meta-análisis descubrió que una dieta vegetariana estaba asociada a una menor presión arterial.
Disminución del riesgo de cáncer.
Algunas investigaciones han descubierto que las dietas vegetarianas están asociadas a un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el colorrectal y el de mama.
Mejora de la gestión de la glucosa en sangre.
Varios estudios han examinado las dietas ricas en alimentos vegetales y su impacto en los riesgos relacionados con la diabetes.
En comparación con las dietas no vegetarianas, varios tipos -incluyendo lacto, lacto-ovo e incluso semi-vegetariana- de dietas vegetarianas se asocian con niveles significativamente más bajos de glucosa en sangre y una menor resistencia a la insulina, así como un menor riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2.
Presta atención a estos nutrientes.
Hay algunos nutrientes a los que los vegetarianos deben prestar especial atención porque se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.
Estos nutrientes se encuentran principalmente en proteínas como la carne, las aves y el pescado e incluyen los ácidos grasos omega-3, así como micronutrientes como el zinc, el selenio, el hierro, el yodo y la vitamina B12.
Sin embargo, con una atención y una planificación cuidadosas, es posible satisfacer las necesidades de nutrientes con una dieta vegetariana.
Los vegetarianos deben tener cuidado de incorporar una variedad de opciones nutritivas, incluyendo alimentos fortificados y/o suplementos dietéticos cuando sea apropiado.
8 Consejos Para Comer Sanamente
ver nuestra Gastronomía Mexicana
Revisa nuestras mas de 1000 recetas naturales.
